En el día de hoy, comenzaremos por consejos desde el mundo de la Fisioterapia:

Uno de los perfiles de paciente que más acude a clínica es el deportista amateur que, tras un periodo de “parón”, vuelve a la actividad pensando que está al mismo nivel de cuando la dejó. Pero, por desgracia, esa no es la realidad.

El confinamiento es el caldo de cultivo para que dicho escenario se produzca, con lo cual, la clave en la vuelta al entrenamiento es ser progresivo, dándole tiempo a que las estructuras del cuerpo se acostumbren al esfuerzo, siendo esta la mejor manera de reducir el riesgo de lesión.

Para ello, aquí tienes unos tips para que disfrutes al máximo de tu vuelta al running:

• Comienza de forma progresiva y regular.
• Deja al menos un día y, a ser posible al inicio, dos días de descanso entre cada salida. El tejido necesita descansar para poder progresar.
• Calienta y activa músculos importantes antes de comenzar a correr.
• No realices estiramientos analíticos antes de correr, aunque sí puedes realizar estiramientos dinámicos.
• Cuanta menos actividad física hayas hecho durante el confinamiento, más tiempo tardarás en coger la forma física. Regularidad, paciencia y paso a paso.
• Aún no es tarde para hacer en casa algún tipo de ejercicio de técnica de carrera, tales como zancadas, skipping, comba, sentadillas…
• La mejora en tu capacidad de movimiento la notarás pronto, en 2–3 días. La sensación de fuerza muscular llegará a la semana, y las mejoras en el tejido muscular en el primer mes y, generalmente, tu resistencia lo hará entre las 4, 6 u 8 semanas siempre que mantengas la regularidad.
• Presta atención a tus sensaciones. Una molestia no es un reto, es una señal. Si aparece dolor no pienses: “A ver cuánto aguanto corriendo con este dolor”.
• No te obsesiones si tienes alguna molestia. La presencia de dolor no implica que por fuerza te hayas dañado. Puede ser simplemente que tu tejido te pida descanso o que seas más progresivo.
• Si en el pasado has sufrido una lesión, sería importante que en los días previos a la vuelta al deporte hagas los ejercicios que te ayudaron a salir de dicha lesión.
• Intenta ir asemejando tu rutina actual lo máximo posible a la que tenías antes de esta situación.
• Recuerda que un aumento de carga no progresivo en la que el cuerpo dificulta la capacidad de adaptación y aumenta el riesgo de lesión.

Como conclusión, la clave es la progresión a la hora de realizar la actividad física. Realiza un buen calentamiento y respeta los descansos; no todo es correr. Si aparece dolor que no sea debido a agujetas, no entres en pánico: descansa y valora modificar y adaptar la carga del entrenamiento.

Y si ves que los síntomas no cesan, siempre podrás contar con tu Clínica de Fisioterapia en el centro de Sevilla.

¿Cuántas veces hemos escuchado esta frase?  Cuando el río suena… adolescencia

En consulta, muchos padres de adolescentes nos hacen este comentario, realmente preocupados por la evolución y conducta de sus hijos, y en muchos casos, invitamos a estos padres a recordar esa etapa de su vida. Si bien es cierto que existen adolescentes con más y menos complicaciones, es una etapa de transición, repleta de cambios. A estos cambios no sólo deben adaptarse los propios adolescentes, sino también sus padres y todo su entorno.

La adolescencia es la etapa en la que dejamos de ser niños, para convertirnos en adultos, con todo lo que ello implica a nivel físico y mental. Y son todos estos cambios los que pueden estar detrás de alguno de los problemas que pueden surgir en esta etapa de la vida.

 Imagen extraída de www.pexels.com

Si estás leyendo este post con la intención de encontrar la fórmula magistral, lo sentimos mucho, no la tenemos. De hecho, recomendamos que desconfíes de quien dice tenerla. No existe. Cada persona, cada familia, cada caso… ¡un mundo!

Sin embargo, sí nos atrevemos a dar algunas pinceladas, algunos consejos generales que pueden orientar sobre cómo llevar mejor esta etapa como padres. Aunque esperamos que resulten útiles, recomendamos que ante situaciones más problemáticas se recurra a la ayuda de un profesional que pueda profundizar en el caso y hacer las recomendaciones específicas necesarias. Nuestro decálogo es el siguiente:

     1.- Somos modelo de conducta. Esto quiere decir que debemos “predicar con el ejemplo”. Si queremos que nuestro adolescente no grite, no insulte, no esté pegado al móvil todo el día… no recomendamos que lo hagáis como padres. Del mismo modo, si queréis que hable con respeto, que sea generoso o que sea ordenado, debéis serlo vosotros primero. Obviamente, sólo con esto no es suficiente, pero es, sin duda, uno de los aspectos más importantes.

     2.- Sí es sí, y no es no. La firmeza es algo importante, dado que de lo contrario se generan algunas situaciones más ambiguas que conducen irremediablemente a conflictos. Por ello, debemos ser firmes y cumplir lo que decimos. No se trata de imponer nuestro criterio, si no de cumplir lo pactado.

     3.- Reducir la arbitrariedad al máximo. La toma de decisiones suele ser un proceso complejo, especialmente con adolescentes. Por ello recomendamos que se establezcan una serie de normas en la casa y que se cumplan. Si cada día tenemos que tomar la decisión de ver o no la tele durante la comida, de la hora en la que se empieza a hacer deberes… cada día tendremos un conflicto, con el cansancio y la frustración que implica para ambas partes. Es mejor tomar decisiones (una vez) sobre las normas cotidianas y cumplirlas. Sin más. Esta toma de decisiones puede hacerse entre todos, porque son para todos.

     4.- El cariño no es una moneda de cambio. La adolescencia es una etapa en la que pueden surgir muchas inseguridades y dudas, por ello, debemos tratar de mostrar un comportamiento afectuoso. No podemos olvidar que todos necesitamos un elogio, un abrazo… una muestra de cariño. Los adolescentes, por supuesto, también y su mal comportamiento o los diferentes conflictos que tengamos con ellos, no pueden ser un motivo para no dárselo.

     5.- Ser concreto en las directrices que se ofrecen. Esto quiere decir que tenemos que concretar al máximo lo que le decimos a nuestros adolescentes. Por ejemplo, sustituir el “ya veremos, si te lo mereces irás” por el “cuando termines tus deberes puedes irte”. Al final, se trata de que el adolescente tenga muy claro lo que se espera de él y el beneficio que va a obtener cuando lo cumpla.

     6.- La paciencia, una gran aliada. Los cambios requieren tiempo y constancia, suelen darse de una forma progresiva. La adolescencia es una etapa de muchos cambios y aunque como padres tengamos la sensación de que han aparecido de un día para otro, no lo han hecho. Es posible que por mucho que seamos modelo de conducta, firmes, concretos… los cambios no aparezcan de una manera inmediata. La solución infalible: paciencia y constancia.

     7.- Ser un equipo consistente. Como padres, no debéis contradeciros en presencia del adolescente porque resta autoridad. Es por ello que el debate sobre las medidas a tomar o el comportamiento a mostrar, debe tenerse en privado, nunca en su presencia.

                   Imagen extraída de www.pexels.com

     8.- No es necesario supervisarlo todo. El salto a la vida adulta, pasa irremediablemente por un aumento de independencia. Claro que esto, como todo lo demás, no puede venir de un día para otro. Recomendamos por tanto, que dejéis de supervisar (o superviséis menos) aquellas conductas positivas que están bien consolidadas. No se trata de no observar su evolución, si no de aumentar su sensación de independencia especialmente en aquellos aspectos que domina, e ir retirando progresivamente la supervisión en las conductas o actitudes que tengan una evolución positiva.

     9.- Evitar las “etiquetas definitivas”. Debemos corregir el comportamiento cuando ocurre, entendiéndolo como algo que hace nuestro hijo en ese momento, pero que no lo define. Evitar el “eres malo”, “esto siempre lo haces mal”… quitar del vocabulario las etiquetas, los siempres y los nuncas.

      10.- Buscar un momento al día para el diálogo. Es muy importante hablar con el adolescente, no sólo de lo que hace bien o mal, si no de las cosas que le gustan como le ha ido el día… al mismo tiempo que nosotros contamos cosas similares. Actualmente solemos disponer de poco tiempo para este tipo de cosas, es por ello importante que busquemos el momento y creemos oportunidades para hablar y pasar un momento agradable en familia.

Si buscamos una definición más técnica, procrastinar es el hábito de aplazar algunas tareas, sustituyéndolas por otras más agradables o irrelevantes. Y sí, es importante entender el matíz que le aporta el hecho de ser un hábito. No se trata de una actitud aislada, o de un hecho puntual, las personas que procrastinan, tienden a hacerlo con mucha frecuencia y con muchas tareas.

Procastinar es el hábito de aplazar algunas tareas, sustituyéndolas por otras más agradables o irrelevantes.

Es normal, e incluso sano, aplazar puntualmente alguna tarea, pero cuando convertimos eso en nuestro estilo de vida, aparecen los problemas.

Los procrastinadores prefieren y dan prioridad a la satisfacción inmediata, frente al beneficio a largo plazo. Valoramos mucho más la recompensa en el presente, que la misma recompensa, e incluso una recompensa superior en el futuro. “Ya empiezo a correr la semana que viene, que hoy estoy cansado y prefiero ver el capítulo de la serie que me gusta”.

Ilustración de Albert Montt

Pero, a pesar de eso, es decir, a pesar de buscar la satisfacción inmediata y disfrutar con ella, a la larga ese bienestar se difumina, dado que es efímero. El “prefiero quedarme viendo el capítulo de mi serie”, se convierte en “debería haber ido a correr…”, el “voy a responder primero unos emails” se convierte en “al final no me ha dado tiempo a terminar el informe que tenía que entregar hoy mismo”… Las excusas van apareciendo una detrás de otra y al final ni empezamos ni terminamos nada. Desatendemos compromisos personales, no respetamos las fechas de entrega, impedimos que nuestra vida mejore en diversos ámbitos…

Cuando tenemos varias tareas relevantes pendientes de concluir, comenzamos a experimentar ansiedad y emociones negativas que restan bienestar a nuestro día a día.  Tenemos una sensación de caos, o de no poder con todo, de frustración… debido a la acumulación de tareas pendientes. Cuanto más postergamos una tarea, más nos cuesta retomarla… más grande hacemos la montaña de un solo grano de arena… por lo que a su vez, tendemos a procrastinar más, dado que percibimos esa tarea como más desagradable y la sustituimos por otra que nos resulte más placentera o, al menos, menos tediosa. La procrastinación nos aleja de nuestros objetivos y nos resta eficacia, por lo que en líneas generales, a la larga favorece que aparezcan sentimientos de ansiedad, culpabilidad e incluso baja autoestima.

Por todo esto, es muy importante dejar de procrastinar, pero dejar de procrastinar ya!! AHORA.

Puede que con estos consejos te resulte más sencillo:

1.- No te engañes, mañana quiere decir nunca. Cuando dices “mañana lo haré” realmente, lo más probable es que mañana pase a otro mañana… y así sucesivamente.

Ilustración de Agustina Guerrero

2.- Haz añicos la tarea. A veces, procrastinamos porque somos muy pretenciosos. Queremos terminar una tarea importante y larga en una mañana, pero en el fondo sabemos que es imposible, por lo que no lo intentamos. Divide la tarea lo máximo que puedas, en subtareas más pequeñas y muy bien definidas. Ordénalas y empieza a hacerlas, una por una. Todas a la vez, es imposible.

3.- Haz limpieza de objetivos. Haz una revisión de los objetivos que te has marcado y selecciona los que de verdad son prioritarios para ti. Los demás, apárcalos definitivamente. No te los replatees a diario.

4.- No te des alternativas. “A las 4 me voy a sentar a hacer el informe, pero si sigo cansada, me bajo primero a tomar un café.” Si te ofreces diferentes alternativas, generalmente vas a elegir la que más te satisfaga a corto plazo. Organízate y cumple tu palabra, ¡sin excusas!

5.- Utiliza una agenda para organizarte, déjalo escrito. Mi consejo es que vuelvas a lo tradicional. A la agenda en papel. Al final, todo lo que tenemos en el móvil, tiende a favorecer que procrastinemos… porque en el móvil tenemos mil distracciones. “Voy a apuntar esto en la agenda” y cuando te das cuenta estás revisando las novedades de Instagram… por eso, a los procrastinadores, siempre les recomiendo la agenda en papel, donde las distracciones se reducen a 0. Cuando cojo la agenda para organizarme, prácticamente lo único que puedo hacer es eso, por lo que al tener menos alternativas, termino haciéndolo.

6.- Utiliza la agenda, pero de una forma realista. Muchas veces procrastinamos porque metemos demasiadas cosas en poco tiempo, y claro, no podemos con todo. Por eso es importante organizarse lo mejor posible. Calcula más o menos cuanto tiempo puede llevarte una tarea, y no pongas en la agenda actividades que no vas a poder desarrollar en ese momento. Busca otro hueco en tu agenda para esa otra actividad que se te ha quedado colgada y hazla.

7.- Póntelo fácil. Si sabes que hay elementos que tienden a distraerte, no los tengas cerca. Por ejemplo si vas a estudiar, guarda el móvil en un cajón (en silencio claro!) o si vas a redactar un informe en el ordenador, no tengas abiertas todas las redes sociales… cuantos más elementos tengas para distraerte, más te vas a distraer y menos eficaz vas a ser.

Ilustración de de www.freepik.es

8.- Pide ayuda. Si una de las tareas que sueles postergar te resulta muy compleja, pide ayuda u orientación. Tal vez con el consejo de alguien con experiencia, te resulte más sencillo iniciarla.

9.- Visualízate cumpliendo lo que dices. A veces no confiamos en nosotros mismos, decimos que tal dia vamos a hacer algo, sabiendo de sobra que no lo vamos a hacer. Comprométete contigo mismo, oblígate a cumplir lo que dices y visualízate haciéndolo y lo bien que te sentirás después. Solemos recrearnos mucho en lo tediosa que va a ser la tarea, o en lo difícil o larga que es… pero en escasas ocasiones pensamos sobre lo bien que nos vamos a sentir cuando la terminemos o el alivio que vamos a experimentar cuando hayamos conseguido cerrar ese asunto.

10.- ACTÚA: si eres procrastinador y estás leyendo esto, probablemente te estarás sintiendo mal o culpable por aplazar tanto… mi consejo, es que en lugar de centrarte en “es verdad, yo hago todo esto desde siempre y no puedo cambiarlo”, piensa que, con el esfuerzo necesario, podrás ir mejorando esta tendencia. No la vas a mejorar con frases como “yo soy así”, o “es que yo trabajo mejor bajo presión”… el cambio empieza ahora. Decide una tarea que quieres dejar de aplazar y sigue estos consejos. Empieza por una, no quieras cambiarlo todo a la vez.

Celia Ramos Durán

Psicóloga de Physial

Colegiada AN-07261