En este mes vamos a compartir algunas reflexiones sobre el grupo de las frutas.

Son muchos los que preguntáis si es posible tomarlas de postre, ya que han oído que tomar fruta como postre de almuerzo engorda, y que hay que tener mucho cuidado con algunas frutas como el plátano.

En primer lugar, es preciso señalar que el concepto de “engordar” no está muy bien explicado. Si hablamos de aporte de calorías, todos los alimentos, excepto el agua, aportan sus calorías, en mayor o menor medida, pero todos aportan. Son los “ingresos” de nuestro cuerpo, para hacer frente a los “gastos”, que son la actividad física, la actividad de los órganos, el mantenimiento de las funciones vitales, etc. Ese balance global de ingresos frente a gastos es lo que produce que, si los ingresos son muy superiores a los gastos, se vaya “ahorrando” energía, que se almacena normalmente en forma de grasa en los tejidos adiposos (tejidos formados por grasa). Mientras que si con los ingresos de calorías no llegamos a los gastos totales, poco a poco nuestro cuerpo irá perdiendo grasa (tiramos de ahorros) e incluso pérdida de masa muscular, sería como ir pillando los muebles y la estructura de la casa para servir de chimenea. Es, por tanto, un balance global, no se puede decir como tal que una fruta engorde mucho o poco por ello. Hay que prestar atención a los ingresos totales.

Es, por tanto, un balance global, no se puede decir como tal que una fruta engorde mucho o poco por ello. Hay que prestar atención a los ingresos totales.

Nos sorprendería conocer las calorías que aportan las frutas. Dentro de ese grupo, hay frutas que aportan más calorías que otras, pero en general aportan pocas calorías en relación con otros grupos de alimentos. Por ejemplo, 100 gramos de manzana aportan unas 50 calorías, mientras que un plátano puede aportar unas 90 calorías por 100 gramos. Parece mucho en comparación, pero por ejemplo, si lo comparamos con otro grupo alimentario, 100 gramos de lentejas cocidas pueden aportar unas 160 calorías. La diferencia es enorme, de casi el doble. Y dentro del mismo grupo de las frutas, encontramos algunas que aportan muy poquitas calorías, como la sandía, con 30 calorías por 100 gramos, u otras que aportan muchas calorías, como los dátiles, con 280 calorías por 100 gramos. El aporte de calorías va a estar muy relacionado con el contenido en agua de esas frutas. Cuanta más agua tengan (como la sandía), menos calorías van a aportar, ya que el agua no aporta calorías. Otro ejemplo, la naranja, con abundante contenido en agua, aporta unas 47 calorías por 100 gramos.

El aporte de calorías va a estar muy relacionado con el contenido en agua de esas frutas, ya que el agua no aporta calorías.

Como veis, la excusa de no comer fruta de postre por el aporte de calorías no es muy válido. Además, aportan una gran cantidad de minerales y vitaminas, además de fibra, esencial para tener un buen tránsito intestinal. Así que, recuerda:

• La fruta no engorda después de comer, su aporte de calorías es bastante aceptable.
• Hay que tener en cuenta el aporte calórico global para así establecer si existe un exceso calórico que redunde en una ganancia de grasa. Todos los alimentos aportan calorías, excepto el agua.
• El aporte de vitaminas y minerales de las frutas resulta muy importante e interesante, evitando de ese modo diferentes patologías y defendiendo nuestro sistema inmune.

La excusa de no comer fruta de postre por el aporte de calorías no es muy válido.

Así que ya sabes, ¡¡aprovecha!! Elige la que más te guste, la que más se adecúe a ti, intentando que tenga un contenido alto de agua. El abanico es inmenso, ¡¡descúbrelo!!

Hoy os vamos a hablar de un grupo alimentario muy importante en el día a día de nuestra dieta mediterránea: las legumbres.

Se trata de semillas de aquellas plantas que forman parte del grupo de las leguminosas. Y hay que tener en cuenta que las semillas, para los diferentes seres vivos vegetales, es el lugar en el que se reserva la energía y los nutrientes necesarios para su correcto desarrollo. Por lo tanto, estamos hablando de un grupo de alimentos que aporta calorías y muchísimos nutrientes, tanto energéticos (azúcares presentes de forma natural, ácidos grasos, proteínas de origen vegetal) como no energéticos (vitaminas y minerales, muchísimos). Son, pues, un alimento muy completo, aportándonos un plato de lentejas, garbanzos o alubias casi todos los nutrientes necesarios para afrontar el día.

Nos ofrecen una gran versatilidad en la cocina, pudiendo ser preparadas en ensaladas frías (mucho más suaves) o en potajes calentitos que nos suben el ánimo en el frío invierno. Mi recomendación personal es consumirlas en ensaladas frías en verano y en potajes durante el invierno, aunque verdaderamente los aliños fríos o templados pueden ser consumidos perfectamente todo el año. No sucede así con los potajes, ya que en verano, si no estamos pendientes, corremos el riesgo de que se estropeen y, la verdad sea dicha, un plato caliente y contundente en verano no suele ser muy apetecible en nuestra zona.

Una cuestión de la que nos quejamos habitualmente es de los gases que producen. Se pueden eliminar aumentando las horas de remojo (hasta un día perfectamente) e incorporando a ese remojo una cucharada sopera de bicarbonato de sodio. Y mucho, mucho tiempo de remojo, sobre 18 horas, un día prácticamente. Así conseguimos rebajar muchísimo esas sensaciones.

Los gases que producen se pueden eliminar aumentando las horas de remojo (hasta un día perfectamente) e incorporando a ese remojo una cucharada sopera de bicarbonato de sodio.

Sobre las calorías aportadas, es cierto que aportan calorías (desde 300 hasta unas 500 calorías por 100 gramos), pero no debemos pararnos en eso. El aporte de nutrientes es brutal. Y además, lo suyo no es comer gran cantidad de estos platos. Pequeñas cantidades nos aportarán muchísimos nutrientes y no tantas calorías. Así que debemos dejar de pensar en esos platazos de chícharos y apostar por reducir mucho su cantidad y acompañarlo de otras verduras y la fruta de postre, por supuesto.

Llegó el mes de enero y, tras unas Navidades un poco ajetreadas en cuanto a la alimentación, toca afrontar el año nuevo con nuevos retos, nuevos objetivos y renovadas ganas de cuidarnos mejor. Por eso, cada vez somos más los que queremos empezar el año con buen pie: dieta sana, algo de ejercicio y querernos mucho más.

Pero corremos el riesgo de, en cuanto a lo que se refiere la alimentación, optar por una “dieta milagro” si no nos guiamos por los profesionales adecuados. Nos referimos a dietas que prometen resultados rápidos, sin esfuerzo, y que se basan en un solo alimento o grupo de alimentos principal como base para la pauta dietética. Además, suelen asociarse a la adquisición de otros suplementos para, según quien marca la pauta “acentuar los efectos de la pérdida”. Una compra que se nota, y mucho, en la economía y, lo que es más preocupante, si no se hace con responsabilidad, en la salud.

Los problemas de las «dietas milagro»

Algunas “dietas milagro” son muy conocidas: dieta de la piña, dieta Dukan, dieta Atkins, dieta de la sonda, etc.; y la problemática con ellas suele ser común:

• Son pautas dietéticas que no tienen una base científica que las corrobore.
• Son selectivas: eliminan de la dieta alimentos o grupos alimentarios completos sin una explicación fisiológica o patológica que lo justifique, lo que puede acarrear déficits de diversos nutrientes (vitaminas, minerales,…) que no se incorporan a la dieta, con sus respectivas consecuencias.
• Suelen ser dietas hiperproteicas; es decir, donde hay muchísimas proteínas en la dieta. Las proteínas son nutrientes presentes en la carne, el pescado, los huevos o los lácteos – entre otros – que forman la estructura de nuestro cuerpo (como los músculos), pero nuestro cuerpo NO construirá más músculo si comemos más proteínas de las que nuestro cuerpo puede asimilar. Así que el resto se elimina mediante los riñones, los cuales pueden verse sobrecargados por el enorme trabajo de depurar tantísimas sustancias de desecho. Esto puede generar muchas patologías secundarias y difíciles.
• El riesgo del efecto “rebote” es elevado. Nuestro cuerpo, al perder mucho peso en un periodo de tiempo tan breve, si no se ha acostumbrado realmente, si no ha existido una adaptación al hábito de una dieta sana y equilibrada, volverá a estar igual que cuando comenzamos la dieta, ya que se generan episodios de ansiedad debido a la sensación de hambre. Así, cuando alcanzamos ese objetivo y nuestra mente no se ha adecuado a ello, se produce muy comúnmente un incremento de peso clarísimo que hace recuperar el peso inicial e, incluso, subir un poco más de peso. Al final, la pérdida de peso habrá sido para NADA.

Nuestro cuerpo NO construirá más músculo si comemos más proteínas de las que nuestro cuerpo puede asimilar

Hábitos nutricionales saludables que debes seguir

Por contra a todo lo anterior, os ofrecemos una serie de recomendaciones básicas que, como dietistas-nutricionistas, os invitamos a seguir:

• Si deseamos mejorar nuestros hábitos alimentarios, es recomendable acudir a un profesional capacitado y titulado por ello, un dietista-nutricionista.
• Huye de las dietas milagro. Una dieta debe ser siempre variada, equilibrada, con el seguimiento de esa dieta se deben cubrir las necesidades de todas las calorías y nutrientes necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. Nada de déficits y dietas súper agresivas.
• Desconfía de aquellas dietas que se basan en un solo alimento o grupo de alimentos, o restringen otros sin motivo aparente.
• La mejor pérdida de peso es aquella que evita un efecto rebote. Es recomendable perder peso e intentar no recuperarlo.
• Una dieta debe ser siempre personalizada, adecuada a sus gustos, preferencias y circunstancias personales.

En Clínica Physial contamos con Servicio de Nutrición y Dietética que te asesorará y ayudará a alcanzar tus objetivos. ¡¡Pregúntanos sin compromiso!!

En el día de hoy, comenzaremos por consejos desde el mundo de la Fisioterapia:

Uno de los perfiles de paciente que más acude a clínica es el deportista amateur que, tras un periodo de “parón”, vuelve a la actividad pensando que está al mismo nivel de cuando la dejó. Pero, por desgracia, esa no es la realidad.

El confinamiento es el caldo de cultivo para que dicho escenario se produzca, con lo cual, la clave en la vuelta al entrenamiento es ser progresivo, dándole tiempo a que las estructuras del cuerpo se acostumbren al esfuerzo, siendo esta la mejor manera de reducir el riesgo de lesión.

Para ello, aquí tienes unos tips para que disfrutes al máximo de tu vuelta al running:

• Comienza de forma progresiva y regular.
• Deja al menos un día y, a ser posible al inicio, dos días de descanso entre cada salida. El tejido necesita descansar para poder progresar.
• Calienta y activa músculos importantes antes de comenzar a correr.
• No realices estiramientos analíticos antes de correr, aunque sí puedes realizar estiramientos dinámicos.
• Cuanta menos actividad física hayas hecho durante el confinamiento, más tiempo tardarás en coger la forma física. Regularidad, paciencia y paso a paso.
• Aún no es tarde para hacer en casa algún tipo de ejercicio de técnica de carrera, tales como zancadas, skipping, comba, sentadillas…
• La mejora en tu capacidad de movimiento la notarás pronto, en 2–3 días. La sensación de fuerza muscular llegará a la semana, y las mejoras en el tejido muscular en el primer mes y, generalmente, tu resistencia lo hará entre las 4, 6 u 8 semanas siempre que mantengas la regularidad.
• Presta atención a tus sensaciones. Una molestia no es un reto, es una señal. Si aparece dolor no pienses: “A ver cuánto aguanto corriendo con este dolor”.
• No te obsesiones si tienes alguna molestia. La presencia de dolor no implica que por fuerza te hayas dañado. Puede ser simplemente que tu tejido te pida descanso o que seas más progresivo.
• Si en el pasado has sufrido una lesión, sería importante que en los días previos a la vuelta al deporte hagas los ejercicios que te ayudaron a salir de dicha lesión.
• Intenta ir asemejando tu rutina actual lo máximo posible a la que tenías antes de esta situación.
• Recuerda que un aumento de carga no progresivo en la que el cuerpo dificulta la capacidad de adaptación y aumenta el riesgo de lesión.

Como conclusión, la clave es la progresión a la hora de realizar la actividad física. Realiza un buen calentamiento y respeta los descansos; no todo es correr. Si aparece dolor que no sea debido a agujetas, no entres en pánico: descansa y valora modificar y adaptar la carga del entrenamiento.

Y si ves que los síntomas no cesan, siempre podrás contar con tu Clínica de Fisioterapia en el centro de Sevilla.

¡Así que ya sabes¡ Si quieres vivir esta situación de la manera más saludable posible, síguenos y comienza a disfrutar de comida sana a diario.